Uncategorized

500 306 admin

Питание при наборе мышечной массы

Хотите узнать, что такое правильное питание для спортсменов? Мечтаете набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Тогда этот пост точно для вас.
Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.
Мы подготовили для вас топ лучших продуктов для набора мышечной массы. ЧИТАЕМ!
РЫБА
Рыба богата жирными кислотами и омегой 3. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и все наши мышцы. И пока мы доберёмся до дома, пока съедим свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно сжигать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если вы съели бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо. Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.
АНАНАС
В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли.
ГОВЯДИНА
Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость.
ИМБИРЬ
Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей). Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее. Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе наш организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.
КУРКУМА
Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха спортсменам.
ГРЕЧКА
Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. У качков она работает в весьма напряженном режиме, так что хотя бы пару раз в неделю балуйте себя гречневой кашей.
МИНДАЛЬ
В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедайте не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. Кроме того, орехи способны поднять вам настроение и сохранить ваше сердце здоровым.
ВИШНЕВЫЙ СОК
Вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем включить его в рацион.
КРЕСС-САЛАТ
Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц.
ЯЙЦА
В яйцах полно необходимого нам белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не перебарщиваем— врачи не рекомендуют есть больше 10 яиц в неделю.
ЧЕЧЕВИЦА
По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.
СПАРЖА
Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).
ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА
Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам.
МИНЕРАЛЬНАЯ ВОДА БЕЗ ГАЗА
Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как вы понимаете, не обойтись. Постоянно, но понемногу пьем в течение всей тренировки — ведь мы теряем много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить наши спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.
ИНДЕЙКА
Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учитываем, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально.
в день. И не забудьте, ваша программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы — поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим тренером. Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму отдых. Всем спорта

500 306 admin

Функциональный тренинг. Разбираем как, зачем и почему?

Для поддержания своего организма в отличном состоянии необходимо регулярно прибегать к помощи спортивных нагрузок, а также к здоровому и полезному питанию. Совмещая эти два принципа, вы раз и навсегда забудете об усталости, вялости и распространённых заболеваниях, связанных с ослаблением иммунитета. Если со здоровым питанием всё довольно просто и вам нужно всего лишь исключить из своего рациона вредные и калорийные продукты, заменив их на натуральные и диетические, то с физической нагрузкой дело обстоит гораздо сложнее.
Для получения максимального результата следует выбрать наиболее подходящую именно для вас систему тренировок, которая поможет задействовать нужные группы мышц и укрепить весь организм в целом. Помочь определиться с тренировочной программой именно для вас в наших студиях вам поможет персональный тренер.
Одним из эффективных видов физической нагрузки является функциональный тренинг, который только набирает популярность, но уже успел завоевать признание как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков в спорте, о нем и пойдет речь в этой статье.
Что такое функциональный тренинг
Данный вид тренировки существенно отличается от привычных для многих из нас видов тренинга. Большинство из них направлены на уменьшение массы тела, избавление от жировых отложений или наращивание мышц. Функциональный тренинг позволяет поддерживать в тонусе те мышцы, которые задействуются в обычной жизни и необходимы для совершения повседневных задач. Благодаря довольно простым упражнениям, можно тренировать абсолютно все группы мышц, в том числе и глубокие, которые так сложно задействовать в процессе обычных силовых или кардиотренировок. А ведь именно эти мышцы отвечают за поддержку позвоночника, ровную осанку, правильную походку, а также за противодействие силам гравитации и удержание нашего тела в вертикальном положении. Кроме того, благодаря функциональному тренингу можно существенно улучшить координацию движений, выносливость и мышечную силу. Регулярные тренировки смогут превратить повседневные движения в правильную и динамичную работу организма.
Особенности функциональных тренировок
Первая и самая важная особенность функционального тренинга, которая заслуживает внимания, — это его универсальность. Заниматься функциональным тренингом могут люди абсолютно разного возраста, начиная от школьников и заканчивая пенсионерами. Дело в том, что в каждом возрасте наш организм требует повышенной заботы, и, чем раньше вы начнёте готовить его к предстоящим трудностям, тем проще в дальнейшем будет с ними справиться. Людям, регулярно занимающимся спортом, гораздо легче выполнять любые физические нагрузки, в том числе и повседневные. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, не требуют никакой особой спортивной подготовки, поэтому будут под силу каждому. Это ещё одна причина, по которой функциональный тренинг становится всё более популярным с каждым днём.
Следующая особенность функциональных тренировок — это их доступность. Если большинство видов спорта предполагают неестественные для нашего организма движения и манипуляции с тяжёлыми весами, то функциональный тренинг основан на совершенно противоположных принципах. Прежде всего, абсолютно все упражнения, входящие в тренировочный комплекс, полностью повторяют обычные движения нашего тела, которые мы делаем, если не ежедневно, то достаточно часто. Поэтому для их выполнения не придётся прилагать много усилий. Что касается веса, то, в основном, в процессе функционального тренинга используется вес собственного тела, либо небольшие дополнительные веса, с которыми мы можем столкнуться в повседневной жизни. Это помогает не только развивать мышцы, но и укреплять их, готовя к выполнению обязательных задач. Такие тренировки способствуют не только увеличению силы и выносливости, но и улучшению гибкости, координации движений, а также равновесия.
Ещё одна особенность и отличительная черта функционального тренинга – это его вариативность. Благодаря тому, что в процессе занятий вам необходимо выполнять как можно более простые и естественные для организма движения, их количество может быть настолько велико, что каждая новая тренировка будет состоять из уникальных и не повторяющихся комплексов, задействующих различные группы мышц и постепенно укрепляя их. Таким образом, заниматься функциональным тренингом сможет каждый желающий и не только в спортзале, но и в домашних условиях, предварительно изучив правила и рекомендации, которые следует соблюдать в процессе любых физических нагрузок во избежание нежелательных травм.
Преимущества функционального тренинга
Если вы ещё не уверены, что для поддержания общего тонуса организма необходимо отдать предпочтение функциональному тренингу, расскажем вам о нескольких основных его преимуществах перед другими видами тренировок.
Прежде всего, в процессе занятий, предполагающих выполнение максимально естественных для организма движений, работают не только мышцы, но и костная система. Она получает определённый уровень нагрузки, которая создаётся при реальной жизни и, благодаря этому, постоянно укрепляется. Это позволяет существенно снизить вероятность переломов и других травм, связанных с повреждением костей.
Нагрузка, которой подвергается наш организм в процессе функционального тренинга, равномерно распределяется по всему организму, задействуя как мышцы, так и связочный аппарат. Это позволяет увеличить продуктивность тренировки и ускорить процесс сжигания калорий, что, непременно, порадует тех, кто стремится избавиться от избыточного веса.
Следует также учесть, что усложнение функциональных тренировок осуществляется не за счёт увеличения используемого веса, а при помощи усложнения выполняемых движений. Таким образом, в процессе тренировки вы избежите нежелательного чрезмерного напряжения в суставах и позвоночнике, что сведёт вероятность травм к минимуму. Всё это делает функциональный тренинг идеальным видом спорта для тех, кто хочет улучшить своё состояние здоровья и сохранить тело красивым и подтянутым на долгие годы, не прилагая для этого особых усилий.

500 306 admin

Поговорим о типах фигур?

Поговорим о типах фигур. На самом деле их много, но мы взяли самые распространённые ⠀
1. яблоко:
Большая грудь, худые ноги, часто плоская попа, жир скапливается на животе и руках.

Как питаться?
Все наши грехи откладываются в животе, поэтому у нас один выход — чистое питание.
Необходимо строго контролировать поступление простых углеводов (сахара). Все сладкое (даже мёд и фрукты) мы едим только на завтрак и на перекус после завтрака в первой половине дня. Завтрак должен включать в себя сложные углеводы.
На ужин наоборот, сложные углеводы убираем и оставляем овощи в свежем или варёном/тушёном виде.

Как тренироваться?
Не нужно усердно качать пресс и крутить обруч, думая что жир сгорит! Мы не худеем локально! Тренировать нужно все тело и в конце тренировки можно сделать несколько подходов на мышцы живота. Одним лишь качанием пресса даже в миллионном повторении вы ничего не добьётесь.
Кардио тренировки делаем ПОСЛЕ силовых.
⠀⠀
2. груша:
Широкие бедра, относительно узкие плечи, худые руки. Талия хорошо выражена.
Просушить ножки очень тяжело.
Вес набирается равномерно всем телом, но больше всего жир накапливается на попе и в бедрах, а при похудении жир уходит оттуда в последнюю очередь. Очень частая проблема-целлюлит.
Грудь среднего размера.
⠀⠀
Как питаться?
Ни в коем случае никаких голодовок и разгрузочных дней.
Ваш ужин должен быть максимально легкий (белок+ клетчатка), а обед плотный (клетчатка+ сложный углевод+ белок).
Не забываем про растительные полезные жиры. Добавляйте их на перекус, например: (салат из зеленых овощей+ авокадо+ яичко).
Следить за поступлением углеводов и крахмалосодержащими продуктами (бананы, картофель). Уберите из своего рациона газировку, пикетированные соки и сократите кофе. Особенное внимание уделите водному
балансу. Никаких сладостей! Первым делом жир пойдет в вашу попу, помните это!!!

Как тренироваться?
Цель: убрать жир в нижней части и проработать верхнюю часть, чтобы визуально прийти к фигуре песочные часы.
Разделяем тренировки на низ и верх. Хорошо прорабатывать верх, с упором на спину и плечи. Это поможет зрительно уменьшить талию.Низ тренируем в режиме многоповторки или круговых тренировок. Добавляем кардио после тренировки+ подключаем кардио отдельным днем 40- 60 минут.
А если совсем не дружим с кардио то хотя бы 10 тысяч шагов в день.

Советы.
По возможности подключите скрабы, массажи и обертывания. Это тяжелая и кропотливая работа.
Следите за осанкой. Сутулая спина только подчеркнет вашу проблему.

3. Песочные часы:
Ширина плеч равно ширине бёдер, а объём бедер и объём груди примерно одинаковые, талия четко выражена.
Песочные часы полнеют равномерно, но талия всегда остаётся на месте.

Минус песочных часов:
Лишний вес прилипает очень быстро. Если ты набрала лишний вес месяц назад, то он уйдёт быстро, а если твоим жиркам годик другой, будет уходить средне, как и у других типов фигуры.

Как питаться?
Чтобы не набирать, нужно держать себя в руках и находиться в режиме поддержания веса. Вкусняшкам в рационе можно уделить 15-20%. Строго следим за порциями.
Завтрак делаем лёгкий (творог, омлеты, яичницы, каша с фруктами). На обед обязательно сложные углеводы + клетчатка+ белок. Самый плотный и полноценный приём пищи — обед. Ужин не пропускаем, но делаем ужин лёгкий (белок + клетчатка + растительные жиры).

Как тренироваться?
Песочные часы визуально выглядят гармонично. Пропорции строить не нужно. Все хотят такую фигуру. Наша задача выглядеть ещё стройнее и подтянутее.
Равномерно прорабатываем все тело. Можно работать с собственным весом или небольшими весами. Не забывай про кардио хотя бы пару раз в неделю. На выбор: скакалка, бег, плавание, эллипс, велосипед.

4.Прямоугольник:
Плечи и бедра примерно одинаковые и визуально напоминают прямоугольник, широкая талия, небольшая грудь и плоская попа. Худые руки и ноги и длинные конечности. При наборе веса все идет в талию и бока.

Как питаться?
Чтобы избежать жировой прослойки на животе строго следите за количеством потребляемых быстрых углеводов (сахар, шоколадки, булочки, фастфуд). Если очень захотелось вы можете позволить себе пару раз в месяц, но не больше. Если любим фрукты, то едим их в 1 половине дня на завтрак и перекус. Вечером фрукты используем умеренно, например, ягодки к творогу или гранат в салатик для вкуса. Добавляем в свой рацион больше белка, молочных продуктов и растительных белков.

Как тренироваться?
Цель: визуально сузить талию проработкой плечевого пояса и ног.
Уделяем время ногам, попе, плечам и рукам. Большая часть упражнений должна быть силовая (3-4 тренировки в неделю). Тренируйтесь с умеренно-средним весом, или тяжелым в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Советы.
Перестаньте крутить обруч! Осиную талию он вам не сделает.

5.Треугольник
Широкие бедра, относительно узкие плечи, худые руки. Талия хорошо выражена.
Вес набирается равномерно всем телом, но больше всего жир накапливается на попе и в бедрах, а при похудении жир уходит оттуда в последнюю очередь. Очень частая проблема-целлюлит.
⠀⠀
Как питаться?
Ни в коем случае никаких голодовок и разгрузочных дней.
Ваш ужин должен быть максимально легкий (белок+ клетчатка), а обед плотный (клетчатка+ сложный углевод+ белок).
Не забываем про растительные полезные жиры. Добавляйте их на перекус, например: (салат из зеленых овощей+ авокадо+ яичко).
Следить за поступлением углеводов и крахмалосодержащими продуктами (бананы, картофель). Уберите из своего рациона газировку, пикетированные соки и сократите кофе. Особенное внимание уделите водному балансу. Никаких сладостей! Первым делом жир пойдет в вашу попу, помните это!!!

Как тренироваться?
Цель: убрать жир в нижней части и проработать верхнюю часть, чтобы визуально прийти к фигуре песочные часы.
Разделяем тренировки на низ и верх. Хорошо прорабатывать верх, с упором на спину и плечи. Это поможет зрительно уменьшить талию.
Низ тренируем в режиме многоповторки или круговых тренировок. Добавляем кардио после тренировки+ подключаем кардио отдельным днем 40- 60 минут.
А если совсем не дружим с кардио то хотя бы 10 тысяч шагов в день.

6. Перевёрнутый треугольник

Описание фигуры:
Широкие плечи, узкие бёдра. Талия слабо выражена. Стройные ноги. Грудь средняя или большая. Перевернутые треугольники не склонны набирать лишний вес, но при нарушении питания и малой активности жир откладывается на груди и плечах и спине.

Как питаться?
Налегать на белки и полезные жиры.
Молочные продукты можете себе позволить жирные (творог от 5 до 9% и тд). Сложные углеводы в виде круп едим на завтрак и на обед. От вкусняшек отказываемся, либо доставляем умеренно к завтраку или первому перекусу.
Полностью убираем: чипсы, колбасу, пиво, газировку.

Как тренироваться?
Наша цель визуально уравновесить пропорции, поэтому внимание уделяем ножкам и попе. Тренируем низ 1-2 дня в неделю и 1-2 дня отдыхаем. На плечи давать динамическую нагрузку, маленький вес, но много повторений.

500 306 admin

ГРЫЖА ПОЗВОНОЧНИКА — НЕ ПОВОД ДЛЯ ОТКАЗА ОТ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

Гибкость и подвижность позвоночника находится в прямой зависимости от прочности и эластичности межпозвоночных дисков. Малоподвижный образ жизни, неправильная осанка и другие неблагоприятные факторы приводят к нарушению их питания и постепенному истончению.
Усугубляют ситуацию лишние килограммы и наследственность. Грыжа позвоночника — серьезный диагноз, основным проявлением которого поначалу выступает болевой синдром. При дальнейшем развитии грозного недуга нарушается чувствительность и функциональность конечностей. Лишь в крайнем случае специалисты прибегают к оперативному вмешательству, продуманная терапия включает в себя медикаментозное лечение, массаж, иглоукалывание и другие успешные методики. Спортивные
занятия показаны на любой стадии болезни, только выбирать вид спорта следует из перечня, рекомендованного специалистами.
Аквааэробика
Этот вид спорта прекрасно подходит для тех, кому посещение тренажерного зала категорически противопоказано.
При грыже позвоночника аквааэробика дает возможность:
• снять напряжение мышц;
• немного расширить расстояние между позвонками и постепенно избавить от неприятных проявлений болезни;
• укрепить спинные мышцы и вернуть позвоночнику возможность воспринимать нагрузки;
• нормализовать кровообращение в проблемной области.
Однако для занятий водной гимнастикой есть и противопоказания — кожные болезни, простуда и инфекции, проблемы с сердечно-
сосудистой системой. В острой стадии межпозвоночного недуга аквааэробика не разрешена. В каждом конкретном случае решение должен принимать лечащий врач.
Пилатес
Невозможность вертикальных нагрузок побуждает искать альтернативу, прекрасным вариантом выступает фитнес- направление «пилатес». Большинство упражнений рассчитаны на выполнение лежа, плавные движения задействуют крупные и мелкие мышцы.

В результате регулярных тренировок:
• тонизируются мышцы;
• улучшается баланс движений и координация;
• возвращается гибкость позвоночника;
• изменяется осанка;
• исчезают болевые ощущения.
Занятия необходимо проводить с личным тренером, внимательно наблюдая за реакцией позвоночника на каждое упражнение. Не стоит ожидать мгновенного улучшения, однако после формирования сильного мышечного корсета можно рассчитывать на значительное улучшение состояния.
EMS-фитнес
ЕМС расшифровывается просто — электромиостимуляция. Технология инновационного метода использовалась для реабилитации
спортсменов и космонавтов, сейчас это одно из направлений фитнеса. Суть его заключается в воздействии на мышцы электроимпульсов, которые передаются с помощью расположенных на специальном костюме электродов. Во время тренировки происходит управляемое сокращение мышц, которое повышает эффективность занятий и значительно уменьшает их время. Для сравнения — всего 20 минут EMS- тренировки равноценно полноценному 3-х часовому занятию в тренажерном зале.
ЕМС-фитнес — идеальное решение проблем с грыжей позвоночника и ее профилактикой. Чередование сокращения мышц нормализует питание тканей, восстанавливает мышечный тонус, высвобождает ущемленные нервные и мышечные волокна. Особенно важно, что происходит воздействие не только на поверхностные, но и на глубинные мышцы, играющие огромную роль в стабилизации позвоночника. EMS- тренировки эффективны даже после операций, позволяя успешно пройти реабилитацию без применения нагрузок.
Отзывы специалистов свидетельствуют — при позвоночной грыже наиболее безопасной и эффективной разновидностью фитнеса выступает электромиостимуляция.
Ее основные преимущества:
• одновременная проработка всех мышц, в том числе труднодоступных при других видах занятий;
• избавление от болезненных ощущений в спине уже после первых тренировок;
• стимуляция обменных процессов.

По утверждению докторов, позвоночная грыжа выступает не препятствием, а показанием к занятиям EMS-фитнесом, ведь технология была разработана именно для решения таких видов проблем. Индивидуальная программа помогает избавиться от болей в спине и полностью восстановить функциональные возможности позвоночника.

Желевская Юлия

Ну очень все понравилось! Крутые тренировки, удобства, приятный и улыбчивый персонал и очень индивидуальный подход. Все для того, чтобы Вы чувствовали себя комфортно! Спасибо прекрасной студии IQ-fitness за все! С удовольствием посещаю и радуюсь результатам.

592 592 admin
ПОЗВОНИТЕ МНЕ
+
Жду звонка!